健身计划M1

From 无器械健身

W1~W2

肌肉耐力训练 (阶梯组)

• D1 俯卧撑；反向划船；军体俯卧撑；引体向前
• D2 后弓步；罗马尼亚硬拉；深蹲跳；俯卧挺身
• D3 俯卧撑；反向划船；军体俯卧撑；引体向前
• D4 侧弓步；罗马尼亚硬拉；深蹲跳；俄式转体

W3~W4

力量训练(间隔组)

• D1 俯卧撑；军体俯卧撑； 窄距俯卧撑；屈臂撑
• D2 保加利亚劈腿深蹲；侧弓步；深蹲跳；罗马尼亚硬拉
• D3 门上引体向上；反向划船；引体向前；毛巾弯举
• D4 仰卧抬腿；超人； 仰卧单车；俯卧挺身

备注

• 阶梯组: 一个阶梯组 7.5min 完成一次然后休息，两次然后休息，三次…达到高点后一次减少
• 间隔组: 每个练习做3组，每组6~12次反复，两组开始的间隔为3min，练到力竭或12次，3组中至少一次在6~12次反复时力竭，或提高难度，单侧动作做完一侧再换另一侧
• 超级组: 每组间隔4分钟，第一个动作1~5次，另一个动作6~12次反复，每对动作做两个超级组，单侧动作每次反复后换另一侧
• 车轮组: 若干动作为一个循环，20分钟内完成尽可能多的循环
• 密集组: 一共8组，每组20秒，组间休息10秒，用时4分钟