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文章目录
  1. 1. 锻炼计划-W3
    1. 1.1. 定义
    2. 1.2. W2
      1. 1.2.1. 马拉松训练
      2. 1.2.2. 无器械健身

锻炼计划-W3

训练计划

定义

  • Slow Run (SR)： 心率区为 115 – 130 次 / 分钟（如果您的最大心率为 180 次 / 分钟）。 不要超过该速度！
  • Relaxed Run (RR) ：心率区为 130 – 140 次 / 分钟
  • Medium Slow Run (MSR)： 心率区为 140 – 150 次 / 分钟
  • Intensive Run (IR) ：心率区为 150 – 160 次 / 分钟
  • Faster Run (FR)：心率区为 160 – 170 次 / 分钟
  • Interval Training (IT) ：短距离、重复快速跑（如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里）
  • Increased Intensity Runs (IIR)： 每次高强度跑（IIR）的距离大约为 100 米。前 30 至 40 米加速跑，中间 30 至 40 米全速短跑；最后 30 米减速。
  • Marathon Speed (MS): 您跑马拉松时的速度。对于那些状态极佳的人士，该速度每公里约比他们的 10 公里最高速度慢 20 至 30 秒。对于新手，则每公里最多比他们的 10 公里最高速度慢 60 秒（与中速慢跑 (MSR)的速度相当）。
  • Race Time or Tempo (RT)：您的最大速度。是指您的 10 公里赛跑速度（10 公里 RT ）。

W2

马拉松训练

  1. SR 10min MSR 10min * 2
  2. SR 30min
  3. SR 10min; IR 1min & SR 1min *10; Release 5min
  4. Run 50min or Walk 2h

无器械健身

肌肉耐力训练 (阶梯组)

  1. D1 俯卧撑；反向划船；军体俯卧撑；引体向前
  2. D2 后弓步；罗马尼亚硬拉；深蹲跳；俯卧挺身
  3. D3 俯卧撑；反向划船；军体俯卧撑；引体向前
  4. D4 侧弓步；罗马尼亚硬拉；深蹲跳；俄式转体