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文章目录
  1. 1. 阶段训练总结 第一个月
    1. 1.1. 千万不要高估自己！
    2. 1.2. 定义
    3. 1.3. W4
      1. 1.3.1. 马拉松训练
      2. 1.3.2. 无器械健身

阶段训练总结 第一个月

千万不要高估自己！

从上个礼拜我得到了一个很重要的教训就是不要高估自己，不能因为感觉比较好就过度锻炼，更不能觉得自己的意志比较坚强就带病带伤锻炼，上个礼拜感冒没好就去跑了个7公里，而且最后一公里还把心率拉到了170附近，那几天的空气也不怎么样，直接导致了上个礼拜后面几天回家了也基本只能躺在床上，这个礼拜的训练计划也受到影响。
按照计划来才是最重要的，而且将来的日子还长着，要为以后的几十年考虑啊。所以我要把心率空间什么的再好好重新算一次，严格按照这个来。
跑步训练计划换成阿迪达斯的训练计划，稍微改一下因为我只有14周的时间了，不过反正这次上马的计划只是完跑，所以还是以耐力训练为主。
最后再提醒自己一下，千万不要高估自己！

定义

  • Slow Run (SR)： 心率区为 115 – 130 次 / 分钟（如果您的最大心率为 180 次 / 分钟）。 不要超过该速度！ （122 - 138）
  • Relaxed Run (RR) ：心率区为 130 – 140 次 / 分钟 （138 - 148）
  • Medium Slow Run (MSR)： 心率区为 140 – 150 次 / （148 - 158）分钟
  • Intensive Run (IR) ：心率区为 150 – 160 次 / 分钟 （158 - 169）
  • Faster Run (FR)：心率区为 160 – 170 次 / 分钟 （169 - 180）
  • Interval Training (IT) ：短距离、重复快速跑（如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里）
  • Increased Intensity Runs (IIR)： 每次高强度跑（IIR）的距离大约为 100 米。前 30 至 40 米加速跑，中间 30 至 40 米全速短跑；最后 30 米减速。
  • Marathon Speed (MS): 您跑马拉松时的速度。对于那些状态极佳的人士，该速度每公里约比他们的 10 公里最高速度慢 20 至 30 秒。对于新手，则每公里最多比他们的 10 公里最高速度慢 60 秒（与中速慢跑 (MSR)的速度相当）。
  • Race Time or Tempo (RT)：您的最大速度。是指您的 10 公里赛跑速度（10 公里 RT ）。

W4

马拉松训练

  1. RR 40min 145 BPM
  2. MSR 45min (with 15min IR/FR) 155BPM - 165BPM
  3. 1H~1.5H SR 135BPM
  4. MSR / Bike 40~45min 155BPM
    每次开始前记得做拉伸练习

无器械健身

肌肉耐力训练 (阶梯组)

  1. D1 俯卧撑；反向划船；军体俯卧撑；引体向前
  2. D2 后弓步；罗马尼亚硬拉；深蹲跳；俯卧挺身
  3. D3 俯卧撑；反向划船；军体俯卧撑；引体向前
  4. D4 侧弓步；罗马尼亚硬拉；深蹲跳；俄式转体