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  1. 1. 马拉松训练计划
    1. 1.1. 定义
    2. 1.2. W1
    3. 1.3. W2
    4. 1.4. W3
    5. 1.5. W4

马拉松训练计划

训练计划

定义

  • Slow Run (SR)： 心率区为 122 – 138 次 / 分钟 () 不要超过该速度！
  • Relaxed Run (RR) ：心率区为 138 – 148 次 / 分钟
  • Medium Slow Run (MSR)： 心率区为 148 – 158 次 / 分钟
  • Intensive Run (IR) ：心率区为 158 – 169 次 / 分钟
  • Faster Run (FR)：心率区为 169 – 180 次 / 分钟
  • Interval Training (IT) ：短距离、重复快速跑（如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里）
  • Increased Intensity Runs (IIR)： 每次高强度跑（IIR）的距离大约为 100 米。前 30 至 40 米加速跑，中间 30 至 40 米全速短跑；最后 30 米减速。
  • Marathon Speed (MS): 您跑马拉松时的速度。对于那些状态极佳的人士，该速度每公里约比他们的 10 公里最高速度慢 20 至 30 秒。对于新手，则每公里最多比他们的 10 公里最高速度慢 60 秒（与中速慢跑 (MSR)的速度相当）。
  • Race Time or Tempo (RT)：您的最大速度。是指您的 10 公里赛跑速度（10 公里 RT ）。

W1

  1. RR 50min
  2. HIIT run 200*3 + 4Km MSR
  3. LSD
  4. RR 45min

W2

  1. RR 45min
  2. Test 10km (FR) 15 min warn up 10 min cool down
  3. LSD
  4. SR 40min

W3

  1. RR 55min
  2. 60min with 4*5min RT (10km RT with 3 min SR)
  3. LSD
  4. RR 50min

W4

  1. RR 55min
  2. Test 10km (FR) 15 min warn up 10 min cool down
  3. LSD
  4. RR 50min

有引体向上杆了，可以练练背部了，深蹲之类的下肢拉伸也要坚持做。