前言

非营养学专业，非健美人士，只是杂七杂八的知识看的比较多还有点跑步锻炼的经验而已，所以这是一篇不完全非专业的指南，有大量的个人见解在里面，但是基本的数据还是比较靠谱的，方法也不会对身体造成太大的负担。
体重，无法是一进一出，吃什么，怎么把吃进去的用掉。如果吃得多，用得少就重了，如果吃得少用得多，就轻了，增减体重就这么简单。
那么什么是复杂的呢？对于进来说，怎么吃效率高，怎么吃对身体比较好，什么可以吃什么不可以吃，这些都是问题。对于出来说，要不要运动，怎么运动，什么时候运动，如何让能量消耗变大/小，这些也都是问题。
我也就是就自己知道的和自己体验过的，谈一下对这些问题的理解。
首先，我默然大家都是希望自己有一个苗条，结实，体态匀称的身体，比如说米兰达（标准直男的眼光…）PS. 图片全部来自网络

或者说是彭于晏的（我真不认识什么明星）：

而不是纸片人的体型：

话说楼上那个在蝙蝠侠里面可是这样的

当然，要练成上面的身材需要大量的时间和精力还有技术，对于普通人，我们只要能够做到身材匀称就可以了。
我的习惯是废话比较多，没时间的话可以直接拖到后面看建议。

关于吃什么和怎么吃

首先记住一个中心两个基本点：以碳水化合物为中心，粗粮多餐，摄入优质蛋白质；还有一个拒绝：拒绝劣质脂肪
解释一下，不管要达成什么目的，增重减重或者是保持，食物的构成大体上都是不变的：足量的碳水化合物（谷类，水果）以及优质蛋白。

先说明一件事：1克碳水和1克蛋白质提供的热量是一样的，所以没必要为了减少热量而加大蛋白质的比例，蛋白质是构成肌肉用的，够用就行了， 多了反而会对肾脏造成负担。
所以每餐都要记得饭要比肉来得多，蔬菜更是多多益善。
说到蔬菜，那么问题来了，蔬菜怎么吃好。很多瘦身和健美的书上照搬老外的说吃色拉，这里我绝对推崇我们传统的中华饮食，原因有两个：

1. 可以试试一斤生菜有多少，然后用水烫一下，看看还有多少，用水简单烫一下，蔬菜的体积会小很多很多，而且叶子变软，你可以吃下更多更多的菜
2. 调味品的差异，我家的习惯是烫的菜，浇一点点生抽和一点点麻油就可以了，味道还蛮不错的。对于色拉，如果习惯色拉醋的味道还好，如果有色拉酱的话，请先看看后面的能量说明和构成，基本都是脂肪吧

所以每顿正餐最好是以谷物为主，大量的烫或者煮或者蒸的蔬菜还有适量的肉类。
那么臣妾做不到怎么办？早上能这么做的都是不要早起的高富帅，中午可怜的写字楼一族和食堂组有得吃就不错了。
这时候就要变通一下了，早上一般人都是以馒头包子三明治之类的为主吧，记得加杯豆浆或者牛奶保证蛋白质，少吃点油炸类的油条糍饭糕，带个水果蔬菜意思意思蔬菜的量，类似于西红柿，黄瓜什么的，如果能做到把生菜当水果啃就更好了。
中午尽量不要点太油的食物，也少吃炒面炒饭之类只有油和碳水的，多少吃点菜。
晚上就可以大吃一顿蔬菜了，即使是自己一个人做饭，烫个菜还是可以做到的。
接下来说说粗粮多餐，在自己能够控制的范畴内，尽量用粗粮代替细粮。所谓细粮就是白米白面你在外面随便就能吃到的，所谓粗粮就是五谷杂粮豆类薯类外面不太容易吃到的。
你可以晚饭的时候吃个五谷杂豆饭来均衡一下，也可以每餐少吃一口，然后三餐的间隔里面自己烘个山芋土豆什么的当点心吃。

烘山芋的技巧： 中等大小的山芋（和手掌差不多大吧）洗干净，带水找一张厨房纸巾沾湿包上，然后外面再包两层干的厨房纸巾，最外面再套一个保鲜袋，打个结，扔在微波炉里面转3分钟，之后戳一下，如果没软的话再转两分钟。这样烘出来的山芋和马路边上石油桶烤的相比虽然没有美拉德反应皮没那么香，但是里面的肉基本是一样的，很好吃，不会太干也不会像切了片微波炉转了之后那样水水的。

优质蛋白质就是不怎么带脂肪的蛋白质，也就是没那么好吃的肉…….常见于鸡胸肉，牛腱子肉，不肥的鱼肉等等。。。怎么做得好吃可以百度，展开太长了以后写。
至于脂肪，这个东西无论是减重还是增重都是敌人，减重自然不用多说，对于增重来说，脂肪虽然热量高，但是代谢慢，而且代谢起来比较费力，远不如碳水化合物来的简单方便有效率，所以俗话也说“吃饭吃胖的”，要吃胖，饭菜是关键。

动起来

说完了进再简单说说出，我也不是健身达人，平时也就跑跑步，家里做点无氧锻炼而已。
但是基本的思想是不变的，不管是要增重还是减重，适当的运动都是必须的。
对于减重来说，运动的好处不仅仅是消耗了大量的热量，还有增加的肌肉可以增强基础代谢，也就是说肌肉多了，即使你睡着不动，对卡路里的消耗也比别人高。
对于增重来说，首先我们要增重，要增加的就是肌肉，肌肉的好处太多了，对男的来说身体可以有棱角，对女的来说可以拉线条，而肌肉怎么来，只能靠运动。另外动一动，吃饭特别香，尤其是饭，要想胖，饭来帮嘛。
所以对于减重的人来说，保证一定强度的无氧练习的基础上，进行长时间的有氧锻炼是比较好的方案，有的专业的博客网站什么的非常推荐无氧练习和hiit之类的，说实话，无氧效率是高，HIIT也是好，但是对于普通人来说，慢慢跑30分钟和做俯卧撑做到力竭做3组的难度还是不一样的。有氧有更好的舒适性，只是比较浪费时间而已，反正时间不用在跑步上也不过是用在电脑上…
对于增重的人，就不要做太多有氧了，以增肌为主，练肉吧。

具体的建议

说点实在的吧：
尽量多吃煮/烫/拌的绿叶蔬菜，保证每餐饭的主食比肉多一倍左右，尽量用粗粮代替细粮。
对于要增重的可以在上午下午和晚上增加碳水化合物的加餐零食（山芋土豆山药莲藕荸荠栗子等等），一方面增加了碳水的摄入，另一方面吃了这个就没胃口吃不健康零食了。。。
要减重的也不要刻意不吃饭，俗话说“不吃点，哪来的力气减肥呢？”，饮食结构一样不要变，多吃粗粮和蔬菜是关键，之后的交给锻炼吧。
运动的话，要减肥有氧还是主流，无氧也要做，建议是先做个15分钟的无氧练习，俯卧撑引体向上深蹲之类的做热身，然后去跑步或者游泳，之后人的心情什么都会不错的。
要增重的话就要多做无氧了，不要多做超过半个小时的有氧运动，没事就做几个深蹲什么的。
关于运动的时间，如果要减重还能经得起饿的话，当然空腹锻炼效果最好，做不到的话吃点什么再练也不错。对于增重来说，保持一天三顿饭和三餐加餐，只要胃里没有不适感，你随便什么时候练都可以啊。