这次上马如果只看我前40公里的成绩的话，虽然我的成绩很一般很一般啦，但是我的5公里配速还是相当不错的(吹个牛，吹个牛 :P)。
8个5公里的成绩分别是：(距离 时间 5公里用时)
5K 0:36:36 32:15
10K 1:06:26 29:50
15K 1:37:16 30:50
20K 2:05:53 28:37
25K 2:37:50 31:57
30K 3:08:43 30:53
35K 3:39:41 30:58
40K 4:10:11 30:30
虽然有点起伏但是基本都在范围内，15～20K的时候路段实在太好而25k的时候去上了次洗手间。
所以基本上，我完成了”匀速跑”这个任务，从心率上来看，一开始的20公里基本上都在150～155的心率区间内，25K以后适当跑到160几。最后也基本没超170.我表上的平均心率是163，但是要考虑到一开始的几公里人实在太多了，我那个迪卡侬的便宜货心率表受干扰太大，一直在200多以上，后来才正常。
这个配速和心率说明了几个问题：

1. 我的成绩还有提高的空间
   虽然这个配速看起来真的很稳定但是稳定说明还有余力，后半程和前半程比实在是没有起伏，正常的话，后半程比前半程的配速掉1分多到2分都是正常的，现在看来以后可以稍微再跑得快一点。
2. 我最后一公里半用走的实在不应该，身体应该吃得消的，还是意志力的问题，太薄弱啊
3. MAF的练习还是很有效果的，5个月前，保持150几的心率，我每公里要跑8分多，现在150的心率，公里用时能在6分以下，进步很明显，基础练习果然没有白费。

接下来的练习还是继续MAF，我的10K的测试成绩和马拉松成绩比起来，心肺和长距离的能力还是短板，所以还是要加强耐力练习，另外这次发现大腿和臀部的肌肉不是很给力，以后要加强这边的锻炼。

这个礼拜好好休息，之后继续锻炼，跑步的好处是努力的结果显而易见，真是不错。